4x4 Interval Training

[ny_quant]

Говорят, что нужно бежать/плыть 4 минуты на 85% от максимальной способности поглощения кислорода. Если считать, что макс аэробный бульс вычисляеется по формуле 220-возраст, то 60-летнему человеку надо бежать 4 минуты с пульсом 136 и за 3 минуты приходить в себя. Что-то как-то стрёмно.

https://www.ntnu.edu/cerg/advice

Comments

[spamsink]

Макс аэробный пульс определяется экспериментально: https://www.ntnu.edu/cerg/faq#4
If you've used 220 minus your age to calculate your maximum heart rate, that's terribly inaccurate for most people – sometimes off by as much as 40bpm. I recommend that you actually test your maximum heart rate; warm up thoroughly to get you sweating, then 2 interval-sets of 4 minutes each, so you're short of breath. After 2 minutes on the third set, give everything until you reach exhaustion… and that's your maximum heart rate – at least a pretty close estimate. Good luck!

[ny-quant.livejournal.com]

Я думаю, для нетренированного человека это хороший способ получить инфаркт.

[aka-human.livejournal.com]

Это спортивный интервальный тренинг, когда стараешься поддерживать такой же результат в конце, как в начале тренировки. Для нетренированного это опасно.

[ny-quant.livejournal.com]

Я так понял, что это рекомендуют всем.

[spamsink]

Похоже, что эти рекомендации даны для людей после операции стентирования, шунтирования и т.п., т. е. в этот момент инфаркт им не грозит, даже если они нетренированные. Насколько я понимаю, основная причина инфаркта при нагрузке - не собственно нагрузка, а срыв бляшек.

[ny-quant.livejournal.com]

Такой способ вычисления maximum heart rate - может быть. Но систему рекомендуют всем.

[nameless--one.livejournal.com]

Именно так. 220 минус возраст - это усреднение до полной бессмыслицы.

Плюс - половина использующих эту формулу трактует её как замену реальному измерению максимального пульса (такое измерение - весьма неприятная вещь и у не занимающегося спортом человека обычно просто нет мотивации это делать). А вторая половина трактует цифру как лимит, за который лучше не выходить.

[nameless--one.livejournal.com]

Ещё один источник путаницы - когда говорят о процентах от максимального пульса, то одни имеют в виду абсолютный процент, а другие - процент от разницы между максимумом и пульсом покоя.

[yakov-a-jerkov.livejournal.com]

Interval Training -- хорошее дело. Но чисто для физкультуры, как я понимаю, никакой такой принципиальной разницы в пользе для здоровья между интервалами и тренировкой с более-менее постоянной интенсивностью нет.

Так что если боитесь слишком высокого пульса, бегайте или whatever с одной интенсивностью. Польза будет примерно та же.

[ny-quant.livejournal.com]

Depends on who is talking. Эти норвежцы говорят, что их метод особенно полезен. Но боюсь что только для тех, кто выживет.

[yakov-a-jerkov.livejournal.com]

Я, безусловно, не специалист, но я интересовался вопросом, и high intensity interval training тренировки я проводил на протяжении даже многих лет, пожалуй. Да даже этим летом, и в будущем, наверное, тоже буду.

Я сейчас думаю, что разница между разными системами тренировок, безусловно, есть, в том плане, что результаты будут улучшаться по-разному. Но в плане для здоровья, по-моему, никакой принципиальной разницы нет, если только не делать чего-то явно опасного.

Я также занимался с этим heart rate монитором. И хотя это и интересно, мне сейчас это тоже не кажется важным. С интервалами идея в том, что какое-то небольшое время вы выкладываетесь с почти максимальной нагрузкой, а потом сильно сбавляете интенсивность. По самочувствию и тот, и другой state вполне понятны.

Конечно, если вы очень intense person и можете сами себя загнать в инфаркт, то, возможно, монитор пригодится. Я же not nearly that tough. У меня никогда даже не доходило, чтобы вырвать во время тренировки, в то время как у сына, когда он занимался плаваньем, такое не раз случалось.

[ny-quant.livejournal.com]

Весь смысл в том, что при этой методике якобы восстанавливается эластичность сердечной мышцы, т.е. происходит в некотором смысле омоложение. Другими методами этого якобы не достичь. Где-то до 45, максимум до 50, я ещё был на это способен. А теперь уже нет.

[yakov-a-jerkov.livejournal.com]

Весь смысл в том, что при этой методике якобы восстанавливается эластичность сердечной мышцы, т.е. происходит в некотором смысле омоложение.

А, не, про это ничего не знаю, sorry about that.

[1master.livejournal.com]

О, оказывается я интуитивно себе на дорожке что-то умное напрограммировал. И не знаю как другим, а мне в таком ритме даже проще, чем постоянно, и это даже не принимая во внимание, что постоянный ритм это ужасно скучно даже с хорошими аудиокнижками.

[ny-quant.livejournal.com]

Я тоже сам до этого додумался и даже писал об этом прошлым летом. Except, I can't survive more than a minute at high intensity.

[1master.livejournal.com]

А у меня не прямо "хай", у меня ровно такое, чтобы оно за три-четыре минуты добиралось с 75% до 85%, ну в крайнем случае 90%. Обычно оно до 80% добирается за минуту, еще пару ползет до 85%, а потом довольно быстро решает, что нужно 90%.
Также очень рекомендую пользоваться нагрудным датчиком, весьма способствует правильному контролю.

[roman-kr.livejournal.com]

Do not over 120 and all will be ok:) no reason in 140 pulse without control either clear explanation for what:)

[ticklish-frog.livejournal.com]

Наверное, на такой режим можно выйти за пару месяцев, но постепенно наращивая нагоузку и с правильным тренером по кросс-фиту. С бухты-барахты как-то стремно

[ny-quant.livejournal.com]

Вот и мне кажется

[nameless--one.livejournal.com]

А в каком смысле стрёмно? Просто глядя на цифру 136? Или вы что-то делали на таком пульсе и было очень некомфортно?

[ny-quant.livejournal.com]

Я все же немного бегаю и плаваю, знаю что мой comfort level около 120, и знаю что 4 минуты это долго. Тренажер тоже предлагает интервалы повышенной нагрузки, но минуты по две и выдержать их мне не очень легко.

[nameless--one.livejournal.com]

Я скептически отношусь к HIIT когда его продвигают в фитнес-контексте как вариант для тех у кого мало времени. Мне представляется что когда люди не занимаются физической активностью - дело больше в мотивации чем в отсутствии времени. Да - HIIT-сессия займёт меньше времени чем пробежка в парке, но от пробежки в парке можно словить runner's high, а интервалка будет чистым страданием.

[ny-quant.livejournal.com]

Теперь это продвигают как способ омоложения сердечной мышцы. Причем, в 60 этим заниматься еще не поздно, а в 70 уже поздно..

[nameless--one.livejournal.com]

Надо присмотреться повнимательнее к этим claims.

Я всю жизнь считал что интервалки делают сердечную мышцу сильнее (и толще). А вот длительная аэробная нагрузка растягивает её - и соответственно увеличивает объём.

[ny-quant.livejournal.com]

Если что узнаете, то расскажите.